Hea rüht on igasuguse tegevuse ja hea liikumise aluseks. Jõu- või üldiselt lihastreening aitab parandada su lihasvastupidavust, mis ühtlasi tähendab ka hea jooksuvormi hoidmist. Nagu ülalpool mainitud, siis ei piisa üksnes kilomeetritest, et Sinust saaks hea jooksja, tarvis on tuua treeningplaani, Sinu etteaste parandamiseks, ka üldkehalisi harjutusi.
Ja tulebki antud saaga teine postitus. Siinkohal tooks tänu PULS Nutrition tiimile, kelle pühapäevane workshop andis motivatsiooni natuke ridu taaskord kirja saada. Kui eelmises postituses improve your form (klikka lingile) kirjutasin sellest, kuidas üsnagi lihtsate üldkehaliste harjutustega oma rühti ja jooksutehnikat parandada, siis sel korral võtan ette harjutused parandamaks Sinu lihasvastupidavust. Miks? Eks ikka selleks, et suudaksid joosta kaugemale või siis läbida oma tavapärast distantsi veidike kiiremini.
Lihasvastupidavuse parandamise aluseks on kasutada nii kergeid raskusi, et Sa suudaksid sooritada korrektselt üsnagi suure arvu kordusi maksimaalsel sooritusel. Peaksid olema võimeline sooritama üsnagi lihtsalt 15-30 kordust järgnevatel harjutustel, mis sisaldavad vabasid raskusi. Kui teed harjutusi järjest, püüa jätta paus kahe vahele võimalikult lühike, liikudes kiirelt ühest jaamast teise (15-30sek).
1. FITBALLIL ÜLAKEHATÕSTED (SELG).
Kuidas? Heida kõhuli fitballi peale, aseta sõrmed kuklale. Väljahingates tõsta ülakeha tahapoole, samal ajal pinguta kindlasti ka tuharalihast, et hoida oma alaselga liigsest pingest.
Miks? Töös on seljalihased, eeskätt erilist tähelepanu ning treenimist vajav alaselg. Samuti on töös üldiselt kerelihased (nt põikilihased, sirglihas), mis on kasutuses keha stabiliseerimiseks (tasakaalu leidmiseks).
2. HANTLITEGA “JOOKSMINE”.
Kuidas? Käes kerged hantlid, vüta õlalaiune harkseis. Õla- ja küünarvarre vahel enamvähem täisnurka hoides hakka liigutama vaheldumisi käsi ette-taha imiteerides käte liikumist jooksu ajal. Aja möödudes tõsta vaikselt tempot, sealjuures hoia oma puusad paigal ning põlved õrnalt pehmed!
Miks? Kui lisada käte liikumisele raskust, siis jooksu ajal on kergem hoida neid õigesti liikumises kui hakkab väsimus peale tulema. Lisaks puusade paigal hoidmisega treenid ühtlasi ka kerelihaseid (eeskätt põikilihaseid).
3. KANDADE TÕSTED STEPIPINGIL.
Kuidas? Seisa päkkadega stepipingile, toe saamiseks toetu kätega varbseinale. Vaata, et su hüppeliigesed, põlved ning puusad on ühel joonel. Vaikselt tõuse kõrgele päkale ning seejärel langeta kanda. Raskuseastme tõstmiseks tee harjutust ühel jalal.
Miks? Tugevdab Su sääremarjalihaseid ja hüppeliigeseid, mis aitab sul kohaneda jooksusammust tekkiva põrutusega. Samuti aitab üleüldiselt vähendada vigastuste ohtu achilleuse kõõluses.
4. KÄTEKÕVERDUSED
Kuidas? Olles ülakehaga maapinna suunas, suuna oma keharaskus kätele (hoides neid õlgadest laiemalt ning õlajoonest veidi allpool) ning varvastele. Hoides keha sirgena, alanda end ning suru uuesti üles. Koormuse alandamiseks aseta põlved maha ning tõstmiseks aseta üks käsi topispallile (tasakaalumäng – aktiveerib veel enam kerelihased).
Miks? Suurepärane harjutus ülakeha tugevdamiseks, samuti ka küünarvarre-lihaste ning randme tugevdamiseks.
5. ÜLAKEHATÕSTED (KÕHT).
Kuidas? Lamades selili, jalalabad põrandal ja käed kuklal, keera vaagen sisse (püksilukk kinni) ning aseta alaselg vastu põrandat. Kasutades oma sirglihast hakka vakselt tõstma lüli-lülihaaval oma ülakeha maast lahti. Saades abaluud maast lahti, hakka vaikselt lüli-lülihaaval ka langetama. Koormuse tõstmiseks lisa kerged puusatõsted ehk vaikselt tõstes ülakeha eemalda ka varbad põrandalt ning maksimaalse kõrguse saavutamisel tee kerge puusatõste.
Miks? Tugevdab kõhulihaseid, eeskätt sirglihast. Lisades puusatõste, kaasad töösse rohkem ka alakõhu – ristlihase.
6. STEPILE PEALEASTUMISED NING MAHAASTUMISED VÄLJAASTESSE.
Kuidas? Võta õlalaiune harkseis, astu parema jalaga stepipingile ning tõsta vasak jalg täisnurkselt üles. Astu maha vasaku jalaga ning vii parem jalg taha väljaastesse, jättes eesoleva jala sääre ning reie vahele täisnurga. Korda 30-60 sekundit sama jalaga ning siis vaheta poolt. Koormuse tõstmiseks lisa pealeastumisel ka ülestõuge (hüpe).
Miks? Aitab parandada alakeha liikuvust, eeskätt on eesmärgiks tagareie tugevdamine. Samuti arendab vastupidavust, mida on väja mäkkejooksudeks (tõusudeks).
…
Ja sellised ongi põhilised lihasvastupidavust arendavad harjutused. Kindlasti saaks juurde umbes 10 tükki veel ja vast rohkemgi, ent alustuseks piisab neist kuuest. Põhiline on see kui tunned, et asi on liiga lihtne, siis tõsta koormust – sügavust ja korduste arvu ning viimasel juhul raskusi. Ei ole vaja mõelda mingi saltoga kükke selleks, et oma treeningut põnevana hoida – järjepidevus ning areng on see, mis teeb asja põnevaks, väike osa on selles harjutusel endal.
EHK siis, head ning ohutut treenimist ja juba varsti saab jooksurajal järele proovida!
